Dr. Ivan Černohorský
Navy SEALs BUD/s je jedním z nejnáročnějších selekčních a tréninkových programů speciálních jednotek americké armády. Aby zvýšila jejich šanci projít brutálně fyzicky a psychicky náročným tréninkem, začala americká armáda rekruty školit jejich mentální odolnost.
Největší chyby děláme, když nás pohltí strach a my začneme panikařit.
Trénink mentální odolnosti je proto důležitý pro každého, kdo občas řeší krizové situace a musí se rozhodovat pod tlakem. To znamená, že se to týká skoro každého z nás. Tento jednoduchý program je hodně podobný mentálnímu tréninku vrcholových sportovců a je užitečný prakticky pro každého. Program je zaměřen na management strachu, paniky a dalších negativních emocí. Jeho aplikace umožňuje zvládat strach a zachovat si tak plně racionální rozhodovací schopnosti i funkční jemnou motoriku, kterou strach a panika negativně ovlivňuje.
Management signálů z amygdaly
Amygdala (párové, asi jako mandle velké struktury v mozku) okamžitě a plně automaticky bez naší vědomé kontroly reaguje na situace spojené s nebezpečím a významně ovlivňuje naše chování při strachu. Mozek zvýší produkci stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Tělo se připravuje na krizi tím, že začneme rychleji dýchat, zvýší se nám tep a krevní tlak, začneme se potit. Smysly se zbystří a stáváme se méně citliví k bolesti. Je to příprava na situace typu „boj nebo útěk“. Mohou se ale dostavit i negativní efekty jako je tunelové vidění, selektivní sluchové vnímání, ztráta komplexních motorických dovedností, iracionální chování a neschopnost jasně přemýšlet.
Signály pocházející z amygdaly mohou být pomocí vhodných technik strukturovány a kontrolovány tak, aby nedocházelo k iracionálním nebo panickým reakcím.
Soubor 4 technik, které se učí Navy SEALs:
1. Stanovení krátkodobých cílů
Stanovení vlastních, krátkodobých cílů je činnost vědomě řízená frontálními laloky. Toto mentální stanovení cílů přináší strukturu do chaosu, který může vzniknout na základě signálů přicházejících z amygdaly.
Cíle by měly být velmi krátkodobé, jako: „tuto jednu činnost ještě zvládnu“, „vydržím to ještě do oběda“, „do večera“, „do zítřka“, „zvládnu tuhle písemku“ a pak další a další (pokud mám například strach nebo paniku, že neudělám maturitu).
Důležité je rozdělit ten velký cíl nebo problém, který ve mně vyvolává paniku a strach, na malá stravitelná sousta.
2. Mentální nácvik – Vizualizace
Snažím se představovat si situaci, která ve mně vyvolává strach nebo obavy. Představuji si jak tuto situaci úspěšně, bez strachu a paniky zvládám. Když jsem pak s touto situací konfrontován v realitě, není pro mne už tak neznámá a strach vzbuzující. Mozek už tento stav předtím několikrát simuloval a jedná se tedy o známou situaci. Vím, jak reagovat, protože jsem to dříve v mé představivosti mnohokrát absolvoval. Mozek proto nemá důvod vyvolávat strach nebo panickou reakci.
Pozitivní efekt má ale i fyzický trénink konkrétních pohybových schopností spojený s mentálním tréninkem – vizualizací. Takový kombinovaný trénink je mnohem účinnější než samotný fyzický trénink.
Vizualizace nám tak pomůže připravit mozek na řešení komplexních mentálních nebo motorických úkolů.
3. Pozitivní sebemluva
Pomáhá soustředit myšlenky na výkon, který chceme zvládnout. Normální člověk sám sobě říká v průměru 300 – 1000 slov za minutu. Strach ale způsobuje, že se nám v hlavě často honí myšlenky ve stylu „to nezvládnu“, „tu zkoušku neudělám“, „ten putt nebo tu penaltu nedám“ a podobně. Tyto myšlenky pak fungují jako negativní priming, který nastartuje sebe-sabotující chování nebo sebe-naplňující proroctví. Tyto myšlenky mění naše chování tak, že tu činnost, ze které máme strach, opravdu nezvládneme. Je proto důležité negativní myšlenky nahradit pozitivními.
Můžeme použít pozitivní priming jako „podívej se na něj, on to také zvládl“ nebo sebe-mluvu typu, „zvládnu to“, „podaří se to“, „tu zkoušku udělám“, „v tom pohovoru obstojím“, „ten putt dám“, „tu penaltu zavěsím“, „to podání bude eso“ atd. atd.
Tato sebemluva nám pomůže nahradit negativní myšlenky pozitivními a „přepsat“ signály strachu a paniky, které vysílá amygdala.
4. Kontrola emocí přes fokus na dech
Hormony, které mozek a tělo vylučuje ve stresových situacích, způsobují mimo jiné, že začneme rychleji a mělčeji dýchat. Jednoduchá metoda, která pomáhá zmírnit tělesnou reakci na stres a strach je fokus na náš dech. Pomalé, hluboké dýchání a zejména hluboký výdech snižuje krevní tlak a tepovou frekvenci.
Soustředění na hluboké a pomalé dýchání nám pomůže přejít z automatické, vědomě nekontrolované reakce našeho organismu zpět do stavu, kdy se kontrolujeme a jsme schopni racionálně uvažovat.
Důležitá je kombinace všech čtyř technik
Pokud chceme dosáhnout optimálních výsledků, je důležité používat všechny čtyři metody jako jednotný soubor:
- stanovení krátkodobých cílů nám pomůže rozdělit cíle na stravitelná sousta
- vizualizace připraví náš mozek na stresovou situaci,
- sebemluva pomůže nahradit negativní myšlení pozitivním
- dechová technika zmírní stresovou reakci našeho organismu
Citáty příslušníků NAVY SEAL co pro ně znamená mentální odolnost:
- „Pro mne to znamená, že když už většina lidí začíná hledat výmluvy, proč něco nelze udělat, já se soustředím na nalezení cesty, jak to úspěšně dokončit.“
- „Pro mne mentální odolnost znamená zůstat klidný v situacích, kdy ostatní jsou pohlceni panikou a strachem a být schopný dělat vše, co je nutné abych zvítězil.“
- „Je jedno co se děje, ale já prostě odmítám prohrát“.
👉 Detailní příspěvek o výcviku Navy SEALs BUD/S. 👈
Více o zvládání stresu se dozvíte zde: Stres: kompletní průvodce zvládáním stresu a budováním mentální odolnosti
ICF Level 2 akreditovaný kurz koučinku
Komplexní výcvik pro budoucí profesionální kouče, manažery, HR specialisty, konzultanty a všechny, kteří chtějí umět vést rozhovory, jež pomáhají lidem přemýšlet, rozhodovat se a iniciovat změny ve svém životě.
Kurz týmového koučinku: Advanced Team & Leadership Coaching Program
Kurz týmového koučinku Advanced Team & Leadership Coaching Program je pokročilý rozvojový program pro ty, kdo chtějí porozumět týmům do větší hloubky a naučit se pracovat s jejich dynamikou, vztahy, napětím, důvěrou i kolektivní odpovědností.
Health Coaching – kurz koučinku zdraví a životního stylu
Prezenční kurz pro všechny, kdo chtějí profesionálně provázet druhé (i sebe) trvalou změnou životního stylu. Kurz propojuje koučinkovou metodologii, behaviorální psychologii a fyziologii — protože informace samy o sobě chování nemění.
Každý z deseti workshopů kombinuje odborný výklad s praktickým nácvikem koučinku ve dvojicích a trojicích pod supervizí. Absolvování kurzu vede zpravidla u všech účastníků k výrazným změnám vlastního životního stylu — praktická aplikace začíná vždy od sebe.
Online kurz koučinku Mindset Coaching®
OnlineMindset Coaching® je online kurz mentálního koučinku, který od roku 2014 absolvovaly tisíce účastníků v České republice. Kurz pokrývá základy koučinkové metodologie, psychologii změny, práci s cíli a mentální dovednosti — formou 60 hodin e-learningu na platformě Moodle s časově neomezeným přístupem. Po úspěšném absolvování závěrečného testu získáte certifikát Mindset Coach®. Garantem kurzu je Dr. Ivan Černohorský, ACC, zakladatel Mindset Academy — ICF a MŠMT akreditované vzdělávací instituce působící od roku 2011.
Interaktivní online kurz koučinku Mindset Coaching® s AI koučem
OnlineInteraktivní kurz koučinku Mindset Coaching® je pokročilý online kurz koučinku s integrovaným AI asistentem-koučem, který poskytuje zpětnou vazbu na cvičení a umožňuje realistický trénink koučovacích rozhovorů. Kurz pokrývá trénink všech 8 ICF klíčových kompetencí koučinku, neurovědu myšlení, emoční inteligenci a koučovací modely — formou 50 videí, případových studií a interaktivních cvičení. Po absolvování získáte certifikát Master Mindset Coach®. Garantem kurzu je Dr. Ivan Černohorský, ACC, zakladatel Mindset Academy — ICF a MŠMT akreditované vzdělávací instituce působící od roku 2011.
Health Coaching – Online kurz koučinku zdraví a životního stylu
OnlineHealth Coaching od Mindset Academy je online kurz koučinkových dovedností zaměřený na změnu životního stylu a prevenci civilizačních chorob. Kurz vytvořil Dr. Ivan Černohorský, PCC — zakladatel Mindset Academy, která vzdělává kouče od roku 2011. Program kombinuje psychologii změny, behaviorální vědu a fyziologický základ, který většina koučovacích kurzů opomíjí. Absolventi získají certifikát Mindset Coach a okamžitě použitelné nástroje pro práci s klienty v oblasti zdraví a životního stylu.
Finanční koučink: CBFC Program – Kognitivně behaviorální finanční koučink
OnlineVaši klienti nejednají podle čísel, ale podle emocí. Naučte se ovládat těch 80 % úspěchu, které matematika nevyřeší. Staňte se držitelem CBFC® — první české profesní certifikace v kognitivně behaviorálním finančním koučinku. Překonejte propast mezi „vím, co mám dělat“ a „skutečně to dělám“.
Mentální koučink ve sportu – Online Program
OnlinePraktický online kurz sportovní psychologie a mentálního tréninku pro sportovce, trenéry i rodiče mladých sportovců. Kurz propojuje vědu o výkonu, sportovní psychologii a koučovací praxi. Nezůstává u teorie: každý modul obsahuje konkrétní protokoly, cvičení a podněty pro použití na nejbližším tréninku nebo závodě.
