Dr. Ivan Černohorský
Ce je to ketóza
Na keto, přesněji řečeno v lehké nutriční ketóze, jsem s menšími přestávkami už zhruba 8 let (viz můj původní článek, který jsem o tom tenkrát napsal). Není to pro mě krátkodobý experiment ani módní vlna. Je to způsob stravování, ke kterému jsem se opakovaně vracel, protože mi v praxi funguje.
Ketóza sama o sobě není patologický stav. Je to normální, evolučně známý metabolický režim, do kterého se člověk dostává například při půstu, delším nejedení nebo výrazném omezení sacharidů. Organismus nejprve spotřebuje část zásob jaterního glykogenu a poté játra začnou ve větší míře převádět mastné kyseliny na ketolátky, které mohou sloužit jako náhradní zdroj energie pro řadu tkání včetně mozku. V tomto smyslu je nutriční ketóza do značné míry „napodobením půstu“ bez úplného vysazení jídla. Právě to je jeden z důvodů, proč může být spojena s řadou potenciálně příznivých signálů pro organismus — nejde jen o jiné palivo, ale i o metabolický a signální stav, který tělo zná z období nižší dostupnosti energie.
Ano, ketodieta mi pomáhá držet váhu. Je mi 64 let, dnes mám BMI kolem 23, zatímco před keto jsem byl spíš kolem BMI 26 (z 90 na 80 kg). To ale není hlavní důvod, proč u tohoto stylu stravování zůstávám. Pro mě osobně je možná ještě důležitější něco jiného: když jsem v ketóze, mám pocit lepší mentální jasnosti, stabilnější energie a lepšího soustředění.
Právě proto jsem se o ketogenní dietu nezačal zajímat jen prakticky, ale i teoreticky. Chtěl jsem pochopit, proč to tak může být, komu může podobný přístup pomoci, kde jsou jeho limity a co o tom zatím říká výzkum. Tento článek tedy není ani nekritická oslava keto, ani snaha někoho přesvědčovat. Je to spíš osobní shrnutí toho, co mi za roky fungovalo, co podle mě dává biologický smysl a co naznačují dostupné podklady o vztahu mezi dobře formulovanou ketogenní dietou (WFKD – well formulated ketogenic diet), metabolismem, mozkem a zdravým stárnutím. WFKD není „slaninová dieta“, ale promyšlený režim založený na nízkém příjmu sacharidů, adekvátních bílkovinách, neškrobové zelenině, vláknině, kvalitních tucích a dobrém zvládnutí elektrolytů.
Co myslím pojmem „dobře formulovaná ketogenní dieta“ (WFKD)
Když mluvím o keto, nemám na mysli extrémní nebo „špinavou“ verzi, kde člověk jen vyřadí pečivo a zbytek stojí na slanině, sýru a kávě s máslem. Mám na mysli dobře formulovanou – well-formulated ketogenic diet, WFKD. V praxi to znamená velmi nízký příjem sacharidů, obvykle pod 50 gramů denně, přiměřený příjem bílkovin zhruba kolem 1 g na kilogram referenční hmotnosti, dostatek neškrobové zeleniny, kvalitní tuky a vědomou práci s minerály, zejména sodíkem, draslíkem a hořčíkem. Optimální „lehčí“ nutriční ketóza se často pohybuje zhruba v rozmezí BHB 0,5-1,5 mmol/l, což je pro dlouhodobou udržitelnost mnohem praktičtější než extrémní terapeutické hladiny.
Pro mě je tahle definice důležitá, protože velká část debat o keto je podle mě zmatená tím, že se hádáme o úplně jiné věci. Jedna věc je dobře postavená ketogenní strava plná zeleniny, kvalitních tuků, dostatku bílkovin a rozumné péče o mikroživiny.
A úplně jiná věc je redukce sacharidů bez řešení kvality jídla. To první může být velmi užitečný nástroj. To druhé může být slepá ulička.
Proč mi keto dlouhodobě dává smysl
S přibývajícím věkem na sobě navíc pozoruji jednu věc: mám menší toleranci k větším dávkám sacharidů než dřív. A nejde jen o nějaký laboratorní koncept, ale o velmi praktickou zkušenost. Jakmile se přestanu hlídat a několik dní po sobě jím víc pečiva — typicky třeba na dovolené ve Francii, kde člověk snadno sklouzne k bagetám se sýrem — velmi rychle přiberu dvě až tři kila. Neberu to jako morální selhání ani jako důkaz, že „sacharidy jsou zlo“. Beru to spíš jako signál, že moje metabolická odpověď na větší sacharidovou nálož už ve vyšším věku není stejná jako dřív.
A nejsem v tom nijak výjimečný. S věkem se u mnoha lidí zhoršuje glukózová tolerance a citlivost na inzulín, i když to není nevyhnutelný osud každého člověka. Podílí se na tom mimo jiné změny tělesného složení, úbytek svalové hmoty, větší sklon k ukládání viscerálního tuku, menší pohybová aktivita a někdy i horší funkce beta buněk slinivky.
Právě to je pro mě jeden z důvodů, proč mi dobře formulovaná ketogenní strava dává smysl: pomáhá mi držet váhu, stabilnější energii i pocit, že metabolicky funguji lépe než ve chvíli, kdy sklouznu k častějšímu pečivu a větším glykemickým výkyvům.
Kdybych to měl popsat jednoduše, řekl bych asi toto: na keto mám menší hlad, stabilnější energii a lépe fungující hlavu. To je kombinace, která je pro mě natolik cenná, že převažuje nad nepohodlím spojeným s tím, že nejím „normálně“ podle běžných společenských zvyklostí.
Z hlediska metabolismu mi dává ketóza smysl i logicky. Když omezím sacharidovou zátěž, klesne potřeba inzulínu, sníží se glykemické výkyvy a tělo je nuceno víc sahat do vlastních energetických zásob.
Dlouhodobá WFKD vede k zásadní rekonfiguraci metabolismu: snižuje cirkulující inzulín, zlepšuje glukózovou homeostázu, zvyšuje oxidaci tuků a posouvá organismus směrem k lepší metabolické flexibilitě. U lidí s nadváhou, prediabetem nebo diabetem 2. typu je to přesně ten typ posunu, který často potřebují.
Pro řadu lidí je nejviditelnějším přínosem hubnutí. U mě to ale nikdy nebylo jen o čísle na váze. Váha je důležitá, ale sama o sobě není cílem. Zajímá mě spíš to, co je pod ní: jak funguje moje energie, jak se po jídle cítím, jak se mi přemýšlí, jakou mám stabilitu během dne a co ten režim pravděpodobně dělá s mým dlouhodobým metabolickým zdravím.
Mentální jasnost: pro mě možná největší benefit
Kdybych měl říct, co je pro mě na ketóze nejcennější, možná bych ani nezačal váhou. Začal bych hlavou.
Subjektivně mám v ketóze pocit větší mentální jasnosti. Neznám ospalosti po jídle. Lepší stabilitu během dne. Mám pocit, že se mi lépe přemýšlí, lépe soustředím a že moje energie není tolik závislá na tom, kdy a co jsem zrovna snědl.
Samozřejmě je fér říct, že tohle je moje osobní zkušenost. Subjektivní prožitek není totéž co empirický důkaz. Na druhou stranu to není něco biologicky absurdního. Lidský mozek patří mezi energeticky nejnáročnější orgány a že ketolátky, zejména beta-hydroxybutyrát a acetoacetát, mohou fungovat jako alternativní palivo v situacích, kdy je využití glukózy méně efektivní. Pravděpodobně je pro kognitivní výkon relevantní i vyšší produkci ATP, snížení neurozánětu a stabilizace neuronální excitability.
Často se mluví i o možných přínosech v oblasti paměti, exekutivních funkcí, motoriky a celkové energetiky mozku, i když část těchto dat vychází z preklinických modelů. Pro mě je ale důležité hlavně to, že zkušenost typu „v ketóze mi to lépe myslí“ není jen nějaký ezoterický pocit. Je to něco, pro co existuje alespoň rozumný mechanistický rámec.
Právě proto považuji kognitivní stránku ketózy za nedoceněnou. Mnoho lidí se ke keto dostane kvůli hubnutí. Já si ale myslím, že pro část lidí může být stejně důležitý právě vliv na mentální výkon, soustředění a pocit lepšího fungování mozku.
Co mě na ketóze zajímá z hlediska zdravého stárnutí
Když je člověku přes šedesát, nezačne přemýšlet jen o váze, ale i o tom, jak chce fungovat za deset, patnáct nebo dvacet let. A tady mi keto dává smysl ještě z jiného důvodu: ne kvůli nějakému slibu nesmrtelnosti, ale kvůli tomu, že může ovlivňovat parametry, které se zdravým stárnutím úzce souvisejí.
V podkladovém textu je několikrát zdůrazněno, že lehká nutriční ketóza není zajímavá jen jako alternativní energetický režim, ale i jako signální stav. Beta-hydroxybutyrát zde není popisován jen jako palivo, ale také jako molekula, která může pozitivně ovlivňovat dráhy související s buněčným stresem, zánětem, mitochondriální funkcí, AMPK, sirtuiny, mTOR. To samozřejmě neznamená, že ketóza automaticky „omlazuje“. Znamená to ale, že existuje biologický důvod, proč by mohla mít vliv na některé procesy spojené s agingem a healthspanem.
Pokud nějaký režim pomáhá držet váhu, zlepšuje glykémii, snižuje viscerální tuk, stabilizuje energii a možná zároveň vytváří příznivější prostředí pro mozek a svaly, tak to je důvod, proč se na WFKD dívám nejen jako na dietu, ale jako na jednu z možných strategií zdravého stárnutí.
Ochrana svalů je ve vyšším věku klíčová
O zachování svalové hmoty a funkci pohybového aparátu se už dlouho mluví ja ko o základních předpokladech zdravého stárnutí. V určitém věku už nejde jen o to být lehčí, ale o to nebýt slabší. Proto je pro mě důležité, že dobře formulovaná ketogenní dieta není nízkobílkovinný režim. Naopak: pokud je správně nastavená, počítá s adekvátním příjmem bílkovin právě kvůli ochraně svalů.
Při dostatečném příjmu bílkovin nedochází na WFKD ke ztrátě svalové hmoty a některé klinické i preklinické údaje naznačují zachování síly, lepší mitochondriální efektivitu a snížení myosteatózy, tedy nežádoucího ukládání tuku do svalů. Pro mě je to důležitá připomínka, že keto nedává smysl jako pasivní „hladovka“, ale jako metabolický rámec, který by měl být ideálně doplněný pohybem, zvlášť silovým tréninkem.
Střevo, mikrobiom a listová zelenina
Jedna z největších chyb, které u keto vídám, je, že se celé redukuje jen na „co nejmíň sacharidů“. Jenže dobře formulovaná ketogenní dieta podle mě nezačíná u slaniny. Začíná u zeleniny.
Neškrobová, listová zelenina není doplněk, ale zásadní součást WFKD. Poskytuje vlákninu, draslík, hořčík, fytonutrienty a podporuje střevní mikrobiom. Často na WFKD dochází ke změně v mikrobiomu, například nárůst produkce protizánětlivých mastných kyselin se středním řetězcem SCFA, zejména butyrátu a k zlepšení komunikaci na ose střevo-mozek. Právě tohle je podle mě důvod, proč má smysl mluvit o „well-formulated“ keto a ne o prostém vyřazení příloh.
Moje vlastní zkušenost je, že když člověk podcení zeleninu, vlákninu a elektrolyty, keto se zbytečně zhorší. Když je naopak nepodcení, bývá mnohem udržitelnější, příjemnější a metabolicky smysluplnější.
Co si z toho odnáším po letech
Po letech vlastní zkušenosti nevnímám ketogenní dietu jako zázrak ani jako univerzální recept pro všechny. Vnímám ji jako silný metabolický nástroj, který může některým lidem výrazně pomoci — zvlášť pokud bojují s nadváhou, inzulínovou rezistencí, kolísáním energie, chutěmi na sladké nebo s pocitem, že jim metabolicky „něco nesedí“.
V mém případě je ale stejně důležité něco jiného než váha: kombinace sytosti, stabilní energie a lepší mentální jasnosti. To je hlavní důvod, proč se ke ketóze vracím i po letech. Ne proto, že bych věřil na jednoduché zázraky, ale protože mi tenhle režim dlouhodobě dává praktický smysl.
Pokud bych to měl shrnout jednou větou, řekl bych asi toto: dobře formulovaná ketogenní dieta může být pro některé lidi velmi funkční cestou k lepšímu metabolickému zdraví, lepší kontrole hmotnosti a možná i k lepšímu fungování mozku ve vyšším věku. A právě to je důvod, proč podle mě stojí za seriózní pozornost. Podkladový text ostatně dochází k podobnému závěru: dlouhodobá lehká ketóza se jeví jako zajímavá strategie pro zlepšení metabolického zdraví, ochranu neurokognitivních funkcí a podporu healthspanu, i když definitivní odpovědi o maximální délce života zatím nemáme. Ketogenní dieta, metabolismus … Ketogenní dieta, metabolismus …
Ketogenní dieta a health coaching
Nejlepší příklad jak úspěšně využívat změnu životního stylu, konkrétně ketodietu společně s health coachingovou podporou, je americká společnost Virta Health corp. Virta Health používá 4 pilíře k léčbě obezity a diabetu 2 typu:
- Lékařský dohled (tele-medicína)
- Ketogenní nebo velmi nízkosacharidovou dietu
- Kontinuální monitoring glukózy (CGM)
- Health Coache ke kontinuální podpoře klientů při implementaci ketogenní strategie
Cílem je, uzdravit klienty změnou životního stylu natolik, aby mohli přestat brát medikamenty a/nebo postupně omezit dávky inzulinu.
Poznámka: Tento text má vzdělávací charakter a nenahrazuje individuální lékařské doporučení. Pokud máte diabetes, užíváte léky na glykémii nebo krevní tlak, máte onemocnění ledvin, jater nebo výrazně zvýšený cholesterol, je rozumné řešit změnu stravy s lékařem nebo zkušeným nutričním terapeutem.
Pokud má někdo zájem o detailní research k tomuto tématu:
Vybrané zdroje:
2. Understanding the Well-Formulated Ketogenic Diet | Metabolic Mind
3. Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets – MDPI
4. The role of β-hydroxybutyrate testing in ketogenic metabolic therapies – Frontiers
5. Review: Ketogenic Diet for Weight Loss – The Nutrition Source
Anti Aging Strategie (1) – AMPK, mTOR a Autofagie
Anti Aging Strategie (2) – Mitochondrie, ZOMBIE BUŇKY, stárnutí a pohyb
Kurzy, které by vás mohly zajímat
Koučink se zaměřením na zdraví prezenční v učebně
Health Coaching – koučink životního stylu
- Situace: Chci se stát Health Coachem/kou nebo používat koučinkové dovednosti v oblasti změny životního stylu.
- Fokus: Profesionální koučink se zaměřením na změnu životního stylu
- Akreditace: MŠMT akreditace „Kouč“, aplikace životní styl
- Formát: 10 prezenčních, interaktivních workshopů + asynchronní e-learning
- Cena: 59.990,- Kč včetně DPH
Zdraví (online)
Health Coaching – Online kurz koučinku zdraví
- Situace: Chci se stát Health Coachem/kou nebo používat koučinkové dovednosti v oblasti změny životního stylu.
- Fokus: Získání koučinkových dovedností cílených na změnu životního stylu
- Akreditace: Mindset Academy – Mindset Coaching®
- Formát: Asynchronní e-learning, 4 komplexní moduly, videa, prezentace, cvičení
- Cena: 9.990,- Kč včetně DPH
