Dr. Ivan Černohorský
Stres – co se děje v těle a jak ho zvládat
Stres je přirozená reakce těla na jakýkoli podnět, který je vnímán jako ohrožující – ať už je hrozba skutečná, nebo pouze domnělá. Tato reakce je součástí evolučního mechanismu přežití a tělo při ní mobilizuje své zdroje k překonání náročné situace. Odezva na stres se však liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, osobnost, zdravotní stav a životní zkušenosti každého jednotlivce.
Zdravá odolnost vůči stresu
Při vyhodnocování míry schopnosti zvládat stres je důležité mít na mysli, že každý extrém škodí. Pokud byste nepříjemné emoce tolerovali příliš, může to vést k tomu, že byste ve svém životě tolerovali špatné situace nebo špatné lidi. Nikdy byste se nepokusili změnit okolnosti, které vám nevyhovují. Budete se chtít dostat někam doprostřed spektra, abyste se naučili zvládat emoční nepohodu, ale dokázali i zakročit a své emoce změnit.
Nízká odolnost vůči stresu
Bez ohledu na to, jak ji člověk získal, nízká odolnost vůči stresu ovlivňuje jeho život prostřednictvím přesvědčení, která se týkají negativních pocitů. Tato přesvědčení se obvykle odvíjejí od pocitu, že negativní emoce jsou nějakým způsobem špatné, nezvladatelné, nepřijatelné, nebo že budou mít katastrofální následky. Právě tato přesvědčení dělají z jakékoli negativní emoce vysoce stresující zážitek. Toto jsou některá běžná přesvědčení lidí s nízkou odolností vůči stresu týkající se negativních emoci.
Tohle nevydržím
Je to neúnosné
Nesnáším tenhle pocit
Musím tenhle pocit zastavit
Musím se ho zbavit
Ať zmizí
Tenhle pocit nezvládnu
Ztratím kontrolu
Tenhle pocit potrvá navždy
Je špatné se takhle cítit
Nefunkční strategie zvládání stresu
Jasnou známkou nízké odolnosti vůči stresu je, když se někdo zoufale snaží za každou cenu uniknout nebo se nepříjemné emoce zbavit. To se dá udělat různě a může to vést k významným problémům v životě.
1. Vyhýbání
První metodou je vyhýbání, a to může mít několik podob. Za prvé je to situační vyhýbání, kdy se vyhýbáte jakékoli situaci, místu, osobě, podnětu nebo činnosti, při které vám hrozí emoční stres. Například se vyhýbáte konkrétnímu členovi rodiny, na kterého se zlobíte, nechcete se učit, protože vás to frustruje, vyhýbáte se společnosti, protože cítíte úzkost, vyhýbáte se lékařským vyšetřením, protože se bojíte, nebo se v rozhovoru vyhýbáte připomínkám minulosti, protože jste z nich smutní.
2. Hledání ujištění a ověřování
Mírnější podobou vyhýbání je hledání ujištění a ověřování. Jde o snahu rychle utišit stresující emoce přehnaným hledáním ujištění u ostatních nebo opakovaným ověřováním. To přináší dočasnou, ale krátkodobou úlevu, takže je třeba toto chování opakovat kdykoli pocítíte stres. Může jít například o opakované kontrolování svého těla (tělesné vjemy, projevy nebo rysy) nebo svého okolí (domácí zařízení), nadměrná příprava (na projekty, práci, společenské události), udržování přehnaného pořádku, přehnané vyptávání a konzultování názorů ostatních, aby vás zklidnili (rodina, přátelé, lékaři, odborníci, hledání na internetu).
3. Odvedení pozornosti a potlačení
Další variantou je odvedení pozornosti a potlačení, kdy se snažíte stres zapudit namísto toho, abyste jím prošli a prožili potřebné emoce (například si přikážete stres „zastavit“, kdykoli se objeví, najdete si činnost, která odvede vaši pozornost od emocí, jako je počítání nebo opakování povzbudivých vět). Problémem je, že nemůžete pozornost odvést a emoce potlačit na moc dlouho. Je to, jako když se snažíte udržet pod vodou nafukovací balón. Nakonec se unavíte, balón vyskočí a praští vás do obličeje.
Strategie zvládání stresu – přijetí stresu
Prvním krokem přijetí stresu je začít na své pocity a emoce nahlížet v novém světle. Negativní emoce jako smutek, zlost a strach jsou nejen normální, běžné a v pořádku, ale dokonce jsou důležité a užitečné. Například strach je velice důležitý k přežití. Je užitečný když přijde ve správný čas reálného ohrožení (když na vás míří zbraň nebo se k vám blíží nebezpečné zvíře) nebo když je přiměřený dané situaci (nervozita před důležitou zkouškou). Jeho fyzické projevy, jako je bušení srdce, rychlejší dech, pocit tepla nebo pocení, naznačují, že jsme připraveni bojovat, tedy čelit nebezpečí (např. intenzivním studiem), nebo před hrozbou utéct (vzít nohy na ramena před divokým zvířetem). Kdybychom v těchto situacích zůstali uvolnění a v klidu, mohli bychom si zadělat na velký problém.
Podobně funguje i zlost. Představte si, že se vám, nebo někomu jinému, děje bezpráví a vám je to úplně jedno. Pokud byste se nerozzlobili, pravděpodobně byste si nechali líbit špatné zacházení nebo byste nezasáhli, když se ubližuje ostatním. Zlost nás nutí jednat, pokusit se situaci zlepšit pro sebe i ostatní.
Jak přijmout stres
Při nácviku přijetí stresu není žádné špatně nebo správně, ale následující zásady vám s ním mohou pomoci. Pamatujte, že jde jen o obecné zásady, protože sledovat a přijmout své emoce se nakonec budete muset naučit v praxi metodou pokusu a omylu.
Nejprve zaujměte postoj sledování a pozorování svých emocí, jako byste zvenčí sledovali, co právě cítíte. Sledujte, jak jejich intenzita roste, zůstává stejná nebo se snižuje, možná i jak se vyvíjí v jiný pocit. Je jedno, co vaše emoce dělá, vy ji pouze sledujete.
Během sledování vám může pomoci si prožívanou emoci pojmenovat nebo popsat. Představte si, že jste komentátorem svého prožitku. Může to vypadat třeba takhle: „…to je strach, poznám ho podle bušení srdce“ nebo „…tady máme smutek, cítím jeho tíhu, jak mi sedí na ramenou“ nebo „…tady je zlost, tu poznám podle napětí v čelisti“.
Všimněte si, že jazyk, který použijete, v sobě má zvědavost a nesoudí. Strach, smutek nebo zlost, které cítíte, nejsou emoce ani hodné ani zlé, ani správné ani špatné, jsou prostě, jaké jsou.
Vizualizace a zvládání stresu
V rozvíjení této oddělené perspektivy vám může pomoci představivost. Různým lidem budou vyhovovat různé představy.
Někomu vyhovuje představa mořské vlny, kterou jsme už zmínili. Dříve jste možná ve vlně zpanikařili, zuřivě šlapali vodu a snažili se plavat proti ní, až jste se unavili a měli pocit, že se utopíte. Když jste vnímaví, tak s vlnou nebojujete, ale necháte ji, aby vás zdvihla a unášela, nebo můžete na vlně surfovat až ke břehu.
Jiní si stres představují spíše jako rychlík bez zastávek. Takový vlak se nedá zastavit a bylo by velice nebezpečné pokoušet se nastoupit, když je v pohybu. Takže své emoce raději necháte projet okolo a počkáte, dokud bezpečně nezastaví ve stanici.
Někdo své emoce vnímá jako oblaka na nebi nebo listy v potoce. V obou představách své emoce nemůžete zastavit, ale můžete brát každý mrak nebo list jako pocit. A tak můžete své emoce sledovat, jak proplouvají svou vlastní rychlostí a nakonec zmizí z dohledu.
Někteří lidé si sami sebe představují jako prázdnou místnost s předními a zadními dveřmi. Emoce vstupují předními dveřmi a odcházejí zadními, jen procházejí. Některé emoce se v místnosti zdrží déle, jiné jen proběhnou a některé se vrátí několikrát. Ale všechny někdy odejdou.
Někteří na své emoce pohlížejí jako na zlobivé dítě, které má v obchodě záchvat zuřivosti. Nemá smysl se snažit dítě utišit, protože to záchvat jen zhoršuje, a bylo by nebezpečné od dítěte v obchodě odejít. A tak na něj jenom z dálky dohlížíte, dokud se neunaví a samo neuklidní.
Mindfulness techniky zvládání stresu
Pohodlně se posaďte s nohama na zemi, ruce si pohodlně položte a nechte se podpírat křeslem… zavřete oči… nejprve zaměřte pozornost na svůj dech a pro začátek se několikrát zhluboka nadechněte.
Pomalu přesuňte svou pozornost na to, jak se právě teď cítíte uvnitř… vnímejte jakýkoli pocit, ať už pozitivní, neutrální nebo negativní… jakkoli silný nebo slabý… jsou to všechno jen emoce, které je třeba procítit. Ať se objeví jakýkoli pocit, připomeňte si, že je v pořádku ho procítit. Pamatujte, že vy nejste své emoce, jste jenom jejich pozorovatel. Věnujte chvíli sledování svého emočního prožitku, nesnažte se své pocity nijak změnit…
Můžete si pro sebe emoci pojmenovat (např. tady je klid/ štěstí/ lhostejnost/ překvapení/ nuda/ frustrace/ strach/ smutek atd.)… Můžete popsat, kde a jak v těle pocit cítíte… Věnujte čas sledování fyzických projevů té emoce, kterou prožíváte…
Sledujte, jak se mění intenzita a povaha emoce. Představte si jakýkoli obraz, který vám pomůže své pocity sledovat (např. vnímání emoce jako mořské vlny, rychlíku, obláčku na nebi, listu v potoce, prázdné místnosti, zlobivého dítěte atd.)…
Nemusíte se nechat strhnout a emoci propadnout. Nemusíte své pocity měnit, bojovat s nimi nebo se jich zbavovat. Máte za úkol sledovat, pozorovat a prožívat, co se právě děje. Zkuste pocitu udělat místo, vnímejte ho jako část rozsáhlé krajiny uvnitř sebe, ve které je mnoho dalšího, jako ostatní pocity, myšlenky, vzpomínky, tělesné vjemy atd. Vaše emoce jsou jenom emoce… pocity jsou jen pocity… nic víc a nic míň…
Když jste svou emoci plně prožili a nechali jí volný průběh, přesuňte svou pozornost ke svému dechu… vnímejte každý nádech i výdech… věnujte pozornost pohybu svého břicha při každém nádechu i výdechu… vnímejte, jaký pocit ve vás vyvolává pohyb vzduchu dovnitř i ven. Berte svůj dech jako pouto k přítomnému okamžiku…
Pokud se vaše mysl odpoutá od dechu a zaměří se na emoci, myšlenku nebo vjem, nevadí, tak mysl funguje. Pochvalte se, že jste si všimli, a dejte své mysli čas pozorovat a sledovat, co právě prožíváte… Když je pozorování u konce, vraťte se ke sledování svého dechu, který vás poutá k přítomnému okamžiku…
Zkuste svou všímavost procvičovat příštích deset minut, nebo i déle…
Když jste u konce, můžete pomalu otevřít oči, a tak své cvičení uzavřete…
Další info o stresu najdete zde.
Kurzy, které by vás mohly zajímat
Základy koučinku
Mindset Coaching® Level 1
- Situace: Chci získat základy koučinku, pochopit jeho filozofii a vyzkoušet si koučink.
- Fokus: Komplexní soubor základů koučinku pro budoucí kouče a osobní rozvoj
- Akreditace: Mindset Academy – Mindset Coaching®
- Formát: Asynchronní e-learning, 12 modulů, videa, prezentace, cvičení a testy
- Cena: 9.990,- Kč včetně DPH
Základy koučinku & nácvik s AI koučem
Mindset Coaching® Level 2 s AI koučem
- Situace: Chci získat základy koučinku, rozvíjet dovednosti a klíčové koučinkové kompetence.
- Fokus: Nácviku klíčových koučinkových kompetencí pro budoucí kouče a osobní rozvoj
- Akreditace: Mindset Academy – Mindset Coaching®
- Formát: Interaktivní online kurz s AI koučem, 19 modulů, videa, prezentace, reflektivní cvičení
- Cena: 14.990,- Kč včetně DPH
