Proč se na návyky dívat jinak než jen přes disciplínu

Postupy v tomto článku vycházejí z principů Teorie perceptuální kontroly (Perceptual Control Theory, PCT) a její terapeutické a koučovací metody známé jako Method of Levels (MOL).

Základní myšlenka PCT je jednoduchá, ale velmi důležitá: člověk není jen pasivní bytost, která reaguje na podněty z okolí. Je to živý regulační systém, který se neustále snaží udržovat určité vnímané stavy v přijatelném rozmezí (analogie je termostat).

Naše chování podle tohoto pohledu neslouží primárně k tomu, abychom „něčeho docílili“, ale k tomu, abychom změnili naše vnímání tak, aby se dostalo na požadovanou hodnotu, to znamená abychom něco znovu cítili, necítili, udrželi nebo získali zpět.

Příklady:

• přejídání „junk foodem“ může uvolňovat napětí, zmírňovat pocit únavy nebo přinášet potřebu útěchy
• scrollování na sociálních sítích může pomáhat snižovat pocit nudy, samoty nebo nechuť začít náročný úkol
• prokrastinace může pomáhat zvládat strach ze selhání nebo kritického hodnocení
• perfekcionismus může pomáhat žít s představou, že člověk není dostatečně dobrý, takový, jaký je

To neznamená, že jsou nechtěné návyky „dobré“. Znamená to, že nejsou náhodné. Často mají určitou psychologickou funkci.

Method of Levels (MOL) k tomu přidává další důležitý pohled: za nechtěným návykem bývá často vnitřní konflikt.

• Jedna část člověka chce například zdraví, lehkost a sebeúctu.
• Druhá část chce klid, úlevu, odměnu nebo možnost na chvíli nic neřešit.

Problém pak není v tom, že člověk „nemá vůli“, ale v tom, že se v něm střetávají dvě důležité potřeby.

a) Proto nezačínáme otázkou:

Jak se toho zlozvyku rychle zbavit?

b) Ale otázkou:

S čím mi tento návyk pomáhá? Co mi tento návyk pomáhá regulovat?

c) A teprve potom:

Jak mohu stejnou potřebu naplnit jiným způsobem, který nebude poškozovat jiné důležité části mého života?

Tento článek proto není postavený na boji se sebou, ale na zvědavosti. Nechtěný návyk zde nechápeme jako důkaz slabosti, ale jako informaci nebo stopu. Ukazuje nám, co se náš vnitřní systém snaží dostat zpět pod kontrolu.

Jak se tedy zbavit nechtěných návyků: přejídání, závislost na sociálních sítích, prokrastinace

Mnoho lidí se snaží změnit návyky stejným způsobem: rozhodnou se, že „od zítřka“ budou disciplinovanější.

• Od zítřka nebudu večer jíst sladké.
• Od zítřka nebudu scrollovat na sociálních sítích.
• Od zítřka začnu pravidelně cvičit.
• Od zítřka půjdu dřív spát.
• Od zítřka přestanu odkládat důležité věci.

Několik dní to možná funguje. Člověk má pocit nového začátku, motivace a kontroly. Pak přijde únava, stres, nuda, konflikt, osamělost nebo obyčejný těžký den. A starý návyk se vrátí.

• Večer sníte něco, co jste nechtěli.
• Zase strávíte hodinu na telefonu.
• Zase odložíte úkol, který je pro vás důležitý.
• Zase si řeknete: „Já prostě nemám vůli.“

Jenže možná nejde primárně o slabou vůli.

Možná je problém v tom, že se snažíme odstranit chování, aniž bychom pochopili, k čemu nám toto chování slouží.

Nechtěný návyk není jen problém. Často je to pokus o řešení

Když se chceme zbavit návyku, obvykle se soustředíme na samotné chování.

• „Jím moc sladkého.“
• „Večer se přejídám.“
• „Pořád koukám do telefonu.“
• „Prokrastinuji.“
• „Chodím pozdě spát.“
• „Nedokážu vypnout práci.“

Ale samotné chování je často jen viditelný povrch. Důležitější otázka zní:

Co se tímto chováním v mém vnitřním světě na chvíli zlepší?

To je klíčová otázka.

Protože většina nechtěných návyků má nějakou funkci. Něco nám umožňují. Něco tlumí. Něco oddalují. Nějaký nepříjemný stav na chvíli zmírní. Nějaký žádoucí stav na chvíli obnoví.

• Přejedení může přinést klid.
• Scrollování může přinést únik.
• Prokrastinace může oddálit strach ze selhání.
• Perfekcionismus může chránit před kritikou.
• Workoholismus může udržovat pocit vlastní hodnoty.
• Večerní seriál může být jediný okamžik dne, kdy člověk „nemusí nic“.

To neznamená, že je návyk dobrý. Znamená to, že není náhodný.

Nechtěný návyk často není nepřítel. Je to stopa. Ukazuje na něco důležitého, co se v nás snaží dostat zpět do rovnováhy.

Proč samotná disciplína často nestačí

Představme si člověka, který se večer přejídá.

Přes den funguje. Pracuje. Plní úkoly. Kontroluje se. Snaží se jíst rozumně. Večer přijde domů, konečně se zastaví — a najednou sní mnohem víc, než chtěl.

Ráno si řekne:

„Musím se víc kontrolovat.“

Jenže právě to může být součást problému.

Celý den byl pod kontrolou. Celý den něco musel. Celý den fungoval podle očekávání druhých lidí, termínů, povinností a výkonu. Večer už jeho systém nechce další kontrolu. Chce úlevu.

Jídlo se pak nestává jen jídlem. Stává se symbolem:

• konečně mám něco pro sebe
• konečně nemusím nic řešit
• konečně si něco dovolím
• konečně vypnu
• konečně se uklidním

Když se takový člověk pokusí problém vyřešit jen větší disciplínou, často vytvoří ještě větší vnitřní tlak. A čím větší tlak, tím silnější potřeba úlevy.

Výsledkem je známý cyklus:

kontrola → napětí → selhání → výčitky → ještě větší kontrola → ještě větší napětí

Proto mnoho lidí nezažívá změnu jako péči o sebe, ale jako další formu trestu.

U nechtěných návyků se často střetávají dvě dobré potřeby

Když člověk dělá něco, co nechce dělat, často to nevypadá logicky.

• „Chci být zdravý, ale přejídám se.“
• „Chci mít víc času, ale scrolluji.“
• „Chci uspět, ale odkládám důležitou práci.“
• „Chci být klidnější, ale pořád se zahlcuji.“

Na první pohled to vypadá jako rozpor mezi rozumnou a nerozumnou částí člověka.

Ale praktičtější je dívat se na to jinak:

Nejde o konflikt mezi dobrým a špatným já. Jde o konflikt mezi dvěma důležitými potřebami.

Například u přejídání:

• Jedna část chce zdraví, energii, sebeúctu a dobrý pocit z těla.
• Druhá část chce klid, útěchu, odměnu a úlevu od napětí.

U scrollování:

• Jedna část chce smysluplně využít čas, tvořit, číst, být přítomná.
• Druhá část chce nenáročnost, novost, rozptýlení a únik od únavy.

U prokrastinace:

• Jedna část chce dokončit důležitý úkol.
• Druhá část se chce vyhnout hodnocení, selhání nebo nejistotě.

Obě strany mají nějaký důvod. Obě se snaží něco chránit.

Problém je v tom, že používají stejné chování nebo stejné situace k dosažení protichůdných výsledků.

Praktický princip: nejdřív pochopit, potom měnit

Když chcete změnit nechtěný návyk, nezačínejte otázkou:

Jak se toho zbavím?

Začněte otázkou:

Co mi tento návyk pomáhá udržet, získat nebo necítit?

To je mnohem užitečnější.

Protože dokud nevíte, co pro vás návyk dělá, můžete odstranit jeho vnější podobu, ale vnitřní potřeba zůstane.

• Přestanete jíst sladké, ale začnete pít víc alkoholu.
• Smažete sociální sítě, ale začnete sledovat zprávy.
• Zakážete si prokrastinaci, ale začnete donekonečna plánovat.
• Přestanete večer jíst, ale začnete být podráždění, napjatí nebo nespokojení.

Systém si najde jiný způsob, jak regulovat stejný vnitřní stav.

Skutečná změna nezačíná potlačením návyku. Začíná pochopením jeho funkce.

Pětikrokový postup pro práci s nechtěným návykem

1. Popište konkrétní epizodu

Nepracujte obecně s větou:

„Mám problém s jídlem.“

To je příliš široké.

Vezměte jednu konkrétní situaci:

„Včera večer jsem po desáté snědl půl balení sušenek.“

Nebo:

„Po večeři jsem měl jít spát, ale 70 minut jsem scrolloval na telefonu.“

Nebo:

„Měl jsem začít pracovat na důležitém textu, ale místo toho jsem dvě hodiny odpovídal na nepodstatné e-maily.“

Čím konkrétnější situace, tím lépe.

Zapište si:

• Kdy se to stalo?
• Kde jsem byl?
• Co tomu předcházelo?
• Jak jsem se cítil?
• Co jsem udělal?
• Co se stalo potom?

Cílem není se obvinit. Cílem je uvidět vzorec.

2. Zeptejte se: co se tím zlepšilo?

Toto je nejdůležitější krok.

Po nechtěném chování máme tendenci vidět jen škodu. Výčitky. Ztracený čas. Kalorie. Selhání. Promarněný večer.

Ale v samotném okamžiku návyk pravděpodobně něco zlepšil.

Zeptejte se:

• Co se tím v tu chvíli změnilo k lepšímu?
• Jaký nepříjemný pocit se snížil?
• Co jsem díky tomu nemusel cítit?
• Co jsem díky tomu nemusel udělat?
• Jakou úlevu mi to přineslo?
• Jaký stav mi to na chvíli vrátilo?

Například:

• Přejedení mi přineslo klid.
• Scrollování mi pomohlo necítit únavu.
• Odklad úkolu mi pomohl necítit strach ze selhání.
• Večerní seriál mi pomohl nemyslet na prázdno po náročném dni.

Tady se často objeví první důležitý objev:

Návyk není nesmyslný. Něco pro mě dělá.

3. Zeptejte se: co mi to vzalo?

Druhý krok je opačný.

• Co mi toto chování vzalo?
• Jaký obraz sebe sama tím utrpěl?
• Jakou hodnotu jsem tím porušil?
• Co mě na tom nejvíc mrzí?
• Která část mě s tím není v pořádku?

Například:

• Přejedení mi vzalo pocit sebeúcty.
• Scrollování mi vzalo pocit smysluplně prožitého času.
• Prokrastinace mi vzala pocit kompetence.
• Pozdní usínání mi vzalo energii na další den.

Tím se začne ukazovat konflikt.

Na jedné straně návyk něco důležitého přinesl.
Na druhé straně něco důležitého poškodil.

A právě tady je jádro problému.

4. Pojmenujte vnitřní konflikt

Zkuste si konflikt zapsat jako dvě legitimní potřeby.

Například:

• Část mě chce klid a odměnu.
• Část mě chce zdraví a sebeúctu.

Nebo:

• Část mě chce vypnout a nic neřešit.
• Část mě chce žít vědoměji a smysluplněji.

Nebo:

• Část mě chce začít tvořit.
• Část mě nechce riskovat selhání.

Nebo:

• Část mě chce změnu.
• Část mě se bojí, co by změna znamenala.

Tento krok je důležitý, protože mění kvalitu vnitřního dialogu.

Místo:

• Jsem slabý.
• Nemám disciplínu.
• Zase jsem selhal.

se objeví:

Ve mně jsou dvě důležité potřeby, které se dostaly do konfliktu.

To neomlouvá nechtěné chování. Ale vytváří prostor pro inteligentnější změnu.

5. Hledejte jiný způsob, jak naplnit stejnou funkci

Teprve teď má smysl hledat praktické řešení.

Ne otázkou:

Jak si zakázat jídlo?

Ale:

• Jak jinak mohu získat klid, útěchu nebo odměnu, aniž bych si ničil zdraví a sebeúctu?

Ne otázkou:

Jak si zakázat telefon?

Ale:

• Jak jinak mohu zvládnout únavu, prázdno nebo přechod mezi prací a odpočinkem, aniž bych ztratil hodinu života?

Ne otázkou:

Jak se donutit začít?

Ale:

• Jak mohu snížit strach, nejistotu nebo tlak spojený s tímto úkolem?

Tady začíná skutečná změna.

Příklad 1: večerní přejídání

a) Viditelné chování:

Večer jím sladké nebo se přejím, i když nechci.

b) Možná krátkodobá funkce:

• uklidním se
• odměním se
• vypnu
• mám konečně něco pro sebe
• nemusím cítit napětí

c) Dlouhodobý dopad:

• horší pocit z těla
• výčitky
• nižší energie
• pocit ztráty kontroly
• narušená sebeúcta

d) Možný vnitřní konflikt:

Chci být zdravý a mít se rád.

×

Nechci žít v neustálém tlaku, kontrole a odpírání.

e) Praktická otázka:

Co by znamenalo starat se o sebe způsobem, který není trestem?

f) Možné změny:

• vytvořit si jiný večerní přechod z výkonu do odpočinku
• naplánovat si legitimní odměnu, která není spojená s přejídáním
• jíst přes den dostatečně, ne trestajícím způsobem
• odlišit hlad, únavu, stres, samotu a potřebu útěchy
• dovolit si odpočinek dřív, než se systém přetíží

Důležité je, že cílem není jen „nejíst“. Cílem je najít způsob, jak se dostat ke klidu, aniž by cena byla příliš vysoká.

Příklad 2: scrollování na sociálních sítích

a) Viditelné chování:

Vezmu telefon a najednou uběhne 40 minut.

b) Možná krátkodobá funkce:

• nemusím cítit nudu
• nemusím být sám se sebou
• nemusím začít těžký úkol
• mám pocit kontaktu se světem
• dostávám rychlé dávky novosti
• nemusím se rozhodovat

c) Dlouhodobý dopad:

• promarněný čas
• menší soustředění
• pocit prázdna
• méně tvorby
• méně spánku
• pocit ztráty autonomie

d) Možný vnitřní konflikt:

Chci vypnout a mít nenáročnou úlevu.

×

Chci žít vědomě, tvořit a nebýt otrokem telefonu.

e) Praktická otázka:

Co je na chvíli ticha, únavy nebo prázdna tak nepříjemné, že to potřebuji okamžitě zaplnit?

f) Možné změny:

• vytvořit krátký přechodový rituál po práci
• nechat telefon mimo dosah v kritických časech
• připravit si předem jednu nenáročnou alternativu
• rozlišit skutečný odpočinek od digitální anestezie
• dát si vědomě 10 minut nicnedělání místo automatického scrollování

U scrollování často nejde jen o telefon. Telefon je prostředek, jak se vyhnout určitému vnitřnímu stavu: únavě, tichu, nejistotě, osamělosti nebo začátku něčeho těžkého.

Příklad 3: prokrastinace

a) Viditelné chování:

Odkládám důležitý úkol, i když vím, že mi na něm záleží.

b) Možná krátkodobá funkce:

• oddálím možnost selhání
• nemusím čelit nejistotě
• nemusím zjistit, že to neumím
• nemusím udělat první nedokonalý krok
• udržím si iluzi, že „ještě můžu začít dobře“

c) Dlouhodobý dopad:

• stres
• výčitky
• časový tlak
• ztráta důvěry v sebe
• horší výsledek

d) Možný vnitřní konflikt:

Chci uspět.

×

Nechci být vystaven možnosti, že neuspěji.

e) Praktická otázka:

Co by bylo nepříjemné na tom začít nedokonale?

f) Možné změny:

• začít absurdně malým krokem
• oddělit první verzi od finální kvality
• pojmenovat strach, který úkol spouští
• zmenšit nejasnost zadání
• pracovat 10 minut bez závazku pokračovat

Prokrastinace často není lenost. Je to ochrana před chybovým signálem: „mohl bych selhat“, „mohl bych být hodnocen“, „mohl bych zjistit, že nejsem tak dobrý, jak bych chtěl“.

Krátké cvičení: mapa nechtěného návyku

Vyberte si jeden návyk, který chcete změnit, a doplňte si následující věty:

1. Návyk, který chci změnit: …
2. Typická situace, kdy se objeví: …
3. Těsně předtím obvykle cítím: …
4. Když návyk udělám, krátkodobě získám: …
5. Když návyk udělám, dlouhodobě ztratím: …
6. Jedna část mě chce: …
7. Druhá část mě chce: …
8. Skutečný konflikt možná není o návyku, ale o: …
9. Jiný zdravější způsob, jak naplnit stejnou funkci, by mohl být: …

Příklad:

1. Návyk: večerní sladké.
2. Situace: po náročném pracovním dni.
3. Předtím cítím: napětí, únavu, prázdno.
4. Krátkodobě získám: klid a odměnu.
5. Dlouhodobě ztratím: sebeúctu a dobrý pocit z těla.
6. Jedna část mě chce: odpočinek a útěchu.
7. Druhá část mě chce: zdraví a lehkost.
8. Skutečný konflikt je: mezi péčí o sebe a trestající kontrolou.
9. Jiná možnost: vytvořit večerní rituál odpočinku dřív, než se přetížím.

Relaps: Není důkaz selhání. Je to informace

Když se člověk vrátí ke starému návyku, většinou si řekne:

„Zase jsem selhal.“

Ale mnohem užitečnější otázka zní:

Co starý návyk tentokrát reguloval?

Relaps často ukazuje, že jsme sice změnili vnější chování, ale nezměnili jsme situaci nebo vnitřní napětí, kvůli kterému chování vznikalo.

Například:

Zase jsem večer jedl.

→ Byl jsem celý den přetížený a neměl jsem žádný jiný odpočinek.

Zase jsem scrolloval.

→ Bál jsem se začít úkol, který je pro mě důležitý.

Zase jsem odkládal.

→ Zadání bylo nejasné a spojil jsem si ho s hodnocením vlastní hodnoty.

Relaps tedy není jen návrat zpět. Je to data point. Ukazuje, kde starý návyk stále plní důležitou funkci.

Kdy nestačí koučovací přístup

U některých témat je důležité být opatrný.

Pokud jde o závislosti, poruchy příjmu potravy, záchvatovité přejídání, těžkou depresi, úzkostné poruchy, trauma nebo zdravotní komplikace spojené s obezitou, nestačí pracovat pouze s návykem. V takových případech je vhodné zapojit lékaře, psychoterapeuta, psychiatra nebo nutričního specialistu.

Koučovací práce může být velmi užitečná pro porozumění vlastním vzorcům, motivaci a změnu prostředí. Neměla by ale nahrazovat odbornou léčbu tam, kde je potřeba.

Shrnutí: nechte návyk promluvit

Nechtěné návyky často nevznikají proto, že bychom byli slabí, líní nebo nerozumní. Často vznikají proto, že náš systém hledá dostupný způsob, jak snížit napětí a obnovit určitý žádoucí stav.

• Jídlo může přinášet klid.
• Telefon může přinášet únik.
• Prokrastinace může chránit před selháním.
• Perfekcionismus může chránit před kritikou.
• Workoholismus může chránit pocit vlastní hodnoty.

Skutečná změna proto nezačíná válkou proti sobě. Začíná zvědavostí.

FAQ – časté otázky

Dr. Ivan Černohorský

Více o autorovi